Slapen

Waarom is slaap belangrijk?

Als je genoeg hebt geslapen, dan voel je je fit en uitgerust. Slaap je te weinig, dan ben je overdag moe en heb je vaak ook een slechter humeur. Ook concentreren en leren is dan moeilijker. Zit je nog op de basisschool? Dan heb je ongeveer 9 – 11 uur nodig. Zit je op de middelbare school? Dan heb je tussen de 8 – 10 uur nodig. Als je korter slaapt, dan heb je meer kans op depressie, concentratieproblemen, slecht geheugen en angstige gevoelens. Daarom is het dus belangrijk om goed op je slaap te letten.

Een korte tijd slecht slapen, dat kan iedereen overkomen en is geen ramp. Het wordt pas vervelend wanneer je lang achter elkaar problemen hebt met slapen. Je slaapt bijvoorbeeld vaak moeilijk in, je wordt wakker ’s nachts of wordt langere tijd veel te vroeg wakker.

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Er zijn gelukkig veel dingen die je kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

Verbeter je slaapplek

• Zorg voor een rustige en opgeruimde slaapkamer.
• Gebruik oordopjes of een slaapmasker als je last hebt van licht of lawaai.
• Zorg dat je voldoende frisse lucht in je kamer krijgt: zet je raam op een kier als je thuis bent, laat ventilatieroosters open staan.

Zorg voor een vast slaappatroon

• Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd weer op. Doe dit elke dag van de week, ook als je die nacht minder goed hebt geslapen.
• Slaap in de weekenden niet langer dan 1,5 uur uit. Ga als je moe bent ’s avonds iets eerder naar bed.
• Doe overdag geen dutjes, ook niet als je slecht geslapen hebt.

Inspanning en ontspanning

• Zorg voor voldoende beweging overdag.
• Ga niet té intensief sporten vlak voor het slapen. Je lichaam kan er ‘te wakker’ van worden.
• Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteiten en ontspanning overdag. Neem af en toe de tijd voor jezelf.

Voordat je naar bed gaat

• Zet minimaal een uur voor je gaat slapen je computer, televisie en/of mobiel uit. Lees een tijdschrift of een boek. En neem de tijd om je klaar te maken voor de nacht. Blauw licht houdt je uit je slaap.
• Neem ’s avonds geen middelen waar opwekkende stoffen in zitten zoals koffie, thee, cola, chocolade, suiker en sigaretten of nicotinehoudende middelen. Drink geen alcohol.
• Lig je te piekeren? Schrijf de dingen op waarover je piekert en die je niet wil vergeten.

Als je in bed ligt

• Kijk niet naar de televisie, Ipad of op je mobiel. Eenmaal in bed, meteen het licht uit.
• Concentreer je op een diepe ademhaling. Dat is de (lage) ademhaling waarbij je navel op en neer gaat.
• Kies uit jouw top 3 van leuke onderwerpen er één uit om over na te denken.

Beter slapen kost tijd

Als je al een tijd niet goed slaapt, dan kost het tijd om weer beter te leren slapen. Je ziet niet meteen effect. Probeer blij te zijn met kleine successen. Bijvoorbeeld dat je er wel al in slaagt om iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Of dat je van je kamer een prettige, ontspannen plek hebt gemaakt. Zo ga je langzaam beter slapen.

Kan ik melatonine gebruiken om beter te slapen?

Om in te kunnen slapen maakt je lichaam (in de hersenen) het hormoon melatonine aan. Dit hormoon geeft een signaal aan je inwendige klok (biologische klok). Het werkt anders dan “gewone” slaapmiddelen en het lijkt daarom heel onschuldig. Toch is melatonine iets wat vaak maar een paar dagen of weken werkt. Als je het wel wil gebruiken, overleg dit dan met je huisarts. Zoals bij alle medicijnen kunnen er ook gevaren zijn bij het gebruik van melatonine, je slaapritme kan er bijvoorbeeld ook verder door verstoord raken. Of melatonine voor jou geschikt is, kan je het beste aan je arts vragen.

In jouw regio

Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.

Selecteer de GGD in jouw regio