De behoefte aan slaap is voor elk mens verschillend en is afhankelijk van je leeftijd en gewoontes. De meeste jongeren hebben ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Als je genoeg hebt geslapen, word je de volgende ochtend uit jezelf op tijd wakker. Je voelt je dan fit en uitgerust en kunt je aandacht houden bij wat je doet. Onvoldoende slaap maakt je moe, humeurig of sloom. Concentreren en leren gaat moeilijker en je kunt last hebben van hoofdpijn en een verminderde weerstand.

Slapen lijkt zó vanzelfsprekend, dat we er vaak niet over nadenken.

Slaapproblemen

Eén op de vijf jongeren heeft er wel eens last van blijkt uit onderzoek. In de puberteit verandert er veel, zowel in je lichaam als in je gedrag. Door die veranderingen kan ook je slaappatroon verschuiven en (tijdelijk) voor problemen zorgen. Het kan iedereen overkomen en hoeft geen ramp te zijn. Het wordt vervelender wanneer je langere tijd problemen hebt met slapen.

Je kunt verschillende problemen hebben met slapen:
1. Moeilijk of niet inslapen (je ligt uren wakker voordat je in slaap valt).
2. Slecht doorslapen (meestal gaat het inslapen niet vanzelf. Eenmaal in slaap word je ’s nachts wakker, soms door angstige dromen.
3. Veel te vroeg wakker (het is net of je van binnen een wekker hebt die te vroeg afloopt, je ligt al uren wakker).

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Hieronder staan een aantal tips. Als je al een poosje niet goed slaapt dan kost het tijd om dat patroon weer te veranderen. Je ziet niet meteen effect. Probeer je te focussen op kleine successen. Bijvoorbeeld dat je er wel al in slaagt om iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Of dat je van je kamer een prettige, ontspannen plek hebt gemaakt. Hou vol en praat erover met anderen uit je omgeving. Je ouders, vrienden of iemand van school. Zij kunnen je helpen om het vol te houden.

Je slaapplek

  • Zorg voor een rustige (opgeruimde) slaapkamer.
  • Gebruik oordopjes of een slaapmasker als je last hebt van licht of lawaai.
  • Zorg dat je kamer goed geventileerd wordt.

Vast slaappatroon

  • Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd weer op.
  • Doe dit elke dag van de week, ook als je die nacht minder goed hebt geslapen.
  • Slaap in de weekenden niet langer dan 1,5 uur uit. Ga als je moe bent ’s avonds iets eerder naar bed.
  • Doe overdag geen dutjes, ook niet als je slecht geslapen hebt.

Inspanning en ontspanning

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag.
  • Ga niet té intensief sporten voor het slapen. Je lichaam kan er ‘klaarwakker’ van worden.
  • Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteiten en ontspanning overdag. Neem af en toe de tijd voor jezelf.

Voordat je naar bed gaat

  • Zet minimaal een uur voor je gaat slapen je computer, televisie en/of mobiel uit. Blauw licht houdt je uit je slaap. Hulp nodig? Download de Twilight app.
  • Ga niet met honger slapen, eet eventueel een klein hapje (bijv. fruit of yoghurt) voor je naar bed gaat. Je kunt ook een beker warme melk drinken of kruidenthee (bijv. van venkel, citroenmelisse of oranjebloesem).
  • Drink ’s avonds niet teveel. Anders moet je ’s nachts je bed uit om te plassen.
  • Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Door alcohol val je misschien wat sneller in slaap maar je kan er niet goed van doorslapen. Je bent de volgende dag dus minder uitgerust.
  • Neem ’s avonds geen middelen waar opwekkende stoffen in zitten zoals koffie, thee, cola, chocolade, suiker en sigaretten (nicotine).
  • Bouw je activiteiten af voor het slapen gaan, dus een half uur voor het slapen gaan stoppen met huiswerk.
  • Doe alles wat je nog moet doen (tas inpakken, kleren klaarleggen, water bij je bed zetten etc.).
  • Schrijf de dingen op waarover je piekert en die je niet mag vergeten.
  • Begin op tijd met uitkleden, wassen, tandenpoetsen en doe rustig aan. Als je sloom wordt van bad/douche is dat een goed ontspanningsmiddel, word je er juist actief van, dan kun je beter ’s morgens douchen.

Als je in bed ligt

  • Kijk niet naar de televisie, I-pad of mobiel en ga geen boek lezen. Eenmaal in bed, meteen het licht uit.
  • Probeer je hele lichaam te ontspannen. Een goed hulpmiddel is om net te doen of aan alle spieren kilo’s zand hangen.
  • Concentreer je op een diepe ademhaling. Dat is de (lage) ademhaling waarbij je navel op en neer gaat.
  • Besluit (wanneer je piekert) pas de volgende dag over je problemen na te denken.
  • Kies uit jouw top 3 van leuke onderwerpen er één uit om over na te denken.
  • Zorg voor rustige achtergrondmuziek, die een timer automatisch uitschakelt.

Veel gestelde vragen

Kan ik melatonine gebruiken om beter te slapen?

Om in te kunnen slapen maakt je lichaam (in de hersenen) het hormoon melatonine aan. Dit hormoon geeft een signaal aan je inwendige klok (biologische klok). Het werkt anders dan “gewone” slaapmiddelen en het lijkt daarom ook heel onschuldig. Toch is ook melatonine iets dat je beter in overleg met je huisarts kan gebruiken. Zoals bij alle medicijnen kunnen er ook gevaren zijn bij het gebruik van melatonine, je slaapritme kan er bijvoorbeeld ook verder door verstoord raken. Of melatonine voor jou geschikt is, kan je het beste aan je arts vragen.

Kan ik slaapmiddelen gebruiken?

Slaapmiddelen zijn niet ongevaarlijk. Er is een gevaar dat je er verslaafd aan raakt, je hebt er dan steeds meer van nodig of kan niet meer slapen zonder. Het wordt wel eens gegeven in bijzondere omstandigheden, bijvoorbeeld als je iets heel heftigs hebt meegemaakt, en dan voor korte tijd. Slaapmiddelen krijg je op recept, je gebruikt ze in overleg met je huisarts.

21 reacties

Wil je reageren?

Om het reactieformulier te kunnen tonen, moeten we cookies van derden plaatsen (reCAPTCHA). Als je dit toestaat, klik dan op het kruisje in de boodschap bovenaan de pagina, en druk op F5 om de pagina te verversen.

  1. Gerda

    Hallo,

    Ik heb ’s avonds heel erg veel moeite om in slaap te komen. Sommige dagen lig ik dan ook met gemak zonder dat ik het eigenlijk wil tot 4 uur half 5 wakker terwijl de volgende dag mijn wekker al weer om half 7 gaat. Ik ben daardoor’s ochtends ook heel moe.Ik heb ook wel al slaapmiddelen van de huisarts geprobeerd maar ook dat werkt niet bij mijn lichaam. Ik leg minimaal een uur voordat ik probeer in slaap te vallen mijn mobiel weg. Ik heb ADHD maar zie dat niet als reden. Wat kan ik tegen dit probleem doen?