Krachttraining

Krachttraining kan je sterker maken. Wat zijn nog meer voordelen van krachttraining? En hoe voorkom je blessures?

Wat is krachttraining?

Bij krachttraining doe je oefeningen die je spieren en botten versterken. Door krachttraining te doen, word je sterker.

Je kunt de oefeningen thuis doen, of in de sportschool. Je kunt gewichten of apparaten gebruiken, maar dat hoeft niet.

Voorbeelden van krachtoefeningen zonder gewichten zijn:

Push-ups (jezelf opdrukken)
Squats (door je knieën zakken)
Planken (op je handen of ellebogen en tenen staan en je lijf stil houden als een plank)

Wat heb je aan krachttraining?

Krachttraining zorgt ervoor dat je spiermassa groter wordt. Ook verkleint het de kans op verschillende ziektes.

Dit zijn voordelen van krachttraining:

Je spierkracht neemt toe.
Je krijgt er sterkere botten van.
Het verkleint de kans op blessures bij andere sporten.
Je hebt minder kans om suikerziekte (diabetes) te krijgen.
Je verkleint de kans op overgewicht. Daardoor heb je ook minder kans op hart- en vaatziekten.
Andere sporten gaan vaak beter, omdat je sterkere spieren krijgt.

Door krachttraining kun je je ook beter gaan voelen. Sommige jongeren krijgen er meer zelfvertrouwen door, omdat ze merken dat ze sterker worden.

Hoe vaak mag je krachttraining doen?

Veel bewegen is goed voor je lichaam en je voelt je er beter door. Dat geldt ook voor krachttraining.

Dit zijn de adviezen van de overheid over bewegen voor jongeren tot 18 jaar:

Beweeg elke dag minstens een uur matig tot intensief. Hieronder valt bijvoorbeeld fietsen, stevig doorlopen, voetballen of zwemmen.
Doe minstens drie keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dat kan krachttraining zijn. Maar ook botversterkende sporten en oefeningen zoals springen, hardlopen en dansen.

Hoe begin je met krachttraining?

Je wil sterker worden en denkt aan krachttraining. Hoe kun je het beste beginnen?

Warm eerst op voordat je begint, bijvoorbeeld door touwtje te springen of een paar minuten te rennen.
Begin met lichte oefeningen zonder gewichten.
Begin je met gewichten? Bouw het gewicht rustig op.
Wissel trainingsdagen af met rustdagen. Je spieren worden namelijk sterker tijdens het rusten, niet tijdens het trainen.
Drink genoeg water en eet gezond.
Luister naar je lichaam.
Train niet te vaak of te zwaar.

Hoe voorkom je blessures?

Bij iedere sport heb je kans op blessures, ook bij krachttraining. Blessures bij krachttraining krijg je vaak door een slechte techniek of door zwaarder te trainen dan je lichaam aan kan.

Om blessures te voorkomen, helpt het om krachttraining eerst onder begeleiding te doen. Bijvoorbeeld van een fitnesstrainer of een fysiotherapeut. Die legt de oefeningen goed uit en weet hoeveel jouw lichaam aankan.

Heb je een blessure? Neem rust. Als de blessure niet weggaat, kun je contact opnemen met je huisarts, die kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut.

Lees hier meer over sportblessures.

Heb je supplementen nodig als je aan krachttraining doet?

Misschien heb je wel eens gehoord van eiwitshakes, creatine of andere middelen die sporters gebruiken?

Je hebt deze middelen niet nodig. Als je gezond en afwisselend eet en drinkt, krijg je genoeg binnen om sterker te worden.

Wil je toch extra eiwitten eten, dan kun je die prima uit je eten halen. Bijvoorbeeld in kwark, kip, peulvruchten en noten zitten veel eiwitten. Te veel eiwitten zijn slecht voor je nieren.

Lees hier meer over gezond eten en drinken.

In sommige sportsupplementen zit veel cafeïne. Daar kun je onrustig van worden of slecht van gaan slapen.

Wil je toch supplementen proberen? Bespreek dit eerst met je huisarts of een andere deskundige.

Lees hier meer over voedingssupplementen.

Kun je ook te veel krachttraining doen?

Sporten en bewegen is gezond. Maar je kunt ook doorslaan.

Sport je niet alleen meer om sterker of fitter te worden, maar ben je vooral bezig met hoe je eruit ziet? Zie je op social media veel extreem gespierde lichamen voorbijkomen van fitness-influencers? Dat kan je onzeker maken.

Weet dat deze influencers vaak uren per dag in de sportschool staan. Het is hun werk. Ook zijn de filmpjes en foto’s soms bewerkt of gefilterd. Sommige influencers gebruiken verboden middelen om gespierder te worden.

Dit zijn signalen dat je misschien te ver gaat:

Je traint ook als je ziek, moe of geblesseerd bent.
Je bent bijna de hele dag bezig met je lichaam, eten en trainen.
Je gaat afspraken met vrienden uit de weg om te kunnen sporten of omdat je je dan niet aan je sportdieet kan houden.
Je blijft jezelf ‘niet gespierd genoeg’ vinden, wat anderen ook zeggen.

Heb je vragen over krachttraining? Bij JouwGGD kun je anoniem contact hebben met een jeugdverpleegkundige die jongeren ondersteunt en adviseert.